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PMR
Script de relaxation musculaire progressive et différentielle de Jacobson
Trouvez-vous un endroit tranquille pour se détendre.
Éteignez votre téléphone et éteignez les lumières.
C’est votre temps … un temps pour complète et totale relaxation. Pour cette détente, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger.
Assurez-vous juste que vous êtes assez chaud, et que vous sont à l’aise Laissez vos mains reposer librement sur vos genoux ou à vos côtés.
 Maintenant, ferme les yeux.
Prenez conscience de votre respiration et observez comment votre abdomen monte et descend à chaque respiration …
Maintenant, prenez une longue respiration profonde par le nez, tout le long de votre estomac.
Tenez le respirer pendant un moment, puis expirez par la bouche.
Laissez votre souffle emporter tout stress et la tension que l’air inonde de vos poumons.
 Prenez une autre respiration lente par le nez. Remplissez vos poumons complètement.
 Tenez-le pour un moment … et relâchez le souffle par la bouche. Vider complètement vos poumons.
Prenez une troisième inspiration profonde.
Tenez-la un instant, puis laissez-la partir.
Sentez que votre corps a déjà subi un changement.
La tension dans votre corps a commencé à se détendre et se calmer.
 Maintenant, laissez votre rythme de respiration revenir à la normale …
 et détendez-vous ….
Au cours de cette relaxation je vais vous demander de contracter divers muscles dans tout votre corps.
 S’il vous plaît faites cela sans forcer.
Vous n’avez pas besoin de vous exercer, il suffit de contracter chaque muscle fermement mais doucement pendant que vous respirez.
 Si vous vous sentez inconfortable à tout moment, vous pouvez simplement vous détendre et respirer normalement.
 Apportez votre conscience à vos pieds et vos orteils.
 Respirez profondément par le nez, et comme vous le faites, recourbez progressivement vos orteils et tendez les muscles dans la plante de vos pieds.
 Retenez votre souffle pour juste un quelques secondes puis relâchez les muscles de vos pieds lorsque vous expirez.
 Sentez la tension dans vos pieds Laver comme vous expirez.
Remarquez à quel point vos pieds sont différents lorsqu’ils sont tendus et détendus.
 Reprenez une respiration profonde, contractez les muscles de la plante de vos pieds et maintenez cette position pendant un certain temps.
quelques secondes.
 Maintenant libérez. Sentez-vous vous détendre de plus en plus profondément à chaque respiration.
Tout votre corps est devenant plus lourd, plus doux et plus détendu à chaque instant qui passe.
 Apportez maintenant votre conscience à vos jambes inférieures … à vos muscles de mollet.
Comme vous dessinez dans une belle respiration profonde, pointez vos orteils vers vos genoux et resserrez ces muscles.
 Maintenez pour juste un moment, puis laissez ces muscles deviennent mous lorsque vous expirez.
 Encore une fois, aspirez profondément … et resserrez vos muscles du mollet.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis laissez-le tous vont. Sentez vos muscles se détendre et sentir la tension s’évaporer avec votre expiration.
Dans un moment vous allez contracter les muscles à l’avant de vos cuisses.
Si vous êtes allongé, vous pouvez le faire en essayant de redresser vos jambes.
 Vous sentirez les muscles tirer votre genou vers le haut.
Si vous êtes assis, vous pouvez contracter ces muscles en poussant vos talons sur le sol

Respirez profondément et tendez les muscles de vos cuisses.
Maintenez pour juste un moment, puis relâchez tout.
Pendant que vous faites cela, le flux sanguin vers vos muscles augmente, et vous remarquerez peut-être un picotement chaud sensation.
Profitez de cette sensation de détente apaisante dans vos cuisses.

Encore une fois, inspirez profondément et resserrez vos muscles de la cuisse.
Tenez un moment.
Maintenant libérez.
Se concentrer sur laisser vos muscles devenir mou et lâche.
Dessinez une belle respiration profonde et resserrez progressivement les muscles de vos fesses.
Tenez cette contraction pour un quelques secondes, puis relâchez votre souffle.
Sentez la tension en laissant vos muscles.
Sentez-les relaxant complètement.
Une fois de plus, respirez profondément et resserrez les muscles de vos fesses.
Tenez un moment.
Maintenant disponible leur.
Vous devenez de plus en plus profondément détendu.
Prenez une autre respiration, et cette fois, resserrez progressivement tous les muscles de vos jambes, de vos pieds à votre fesses.
Faites cela de quelque manière que ce soit qui vous semble naturel et confortable.
Tenez-le … et maintenant libérez tous ces grands muscles forts.
Appréciez la sensation de libération lorsque vous devenez encore plus profondément détendu.
Maintenant, portez votre attention sur votre estomac.
Dessinez une belle respiration profonde, puis resserrez ces muscles.
Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.
Maintenant, relâchez votre souffle et laissez votre les muscles se détendent.
Remarquez la sensation de soulagement qui vient du lâcher prise.
Une fois de plus, aspirez profondément, puis resserrez vos muscles abdominaux.
Maintenez pendant quelques secondes … et puis laissez-les se détendre pendant que vous expirez et relâchez toute tension.

Apportez votre conscience aux muscles de votre dos.
Alors que vous respirez lentement, cambrez légèrement votre dos et resserrez ces muscles ….
Maintenant relâchez votre souffle et laissez vos muscles se détendre.
Encore une fois, aspirez profondément, puis resserrez vos muscles du dos.
Maintenez pendant quelques secondes … puis laissez les détendre et libérer.
Maintenant, donnez votre attention aux muscles de vos épaules et aux muscles de votre cou.
Comme vous dessinez lentement dans un bonne respiration profonde, tirez vos épaules vers vos oreilles et appuyez fermement sur ces muscles.
À présent expirez complètement et laissez vos muscles contractés se déchaîner et se détendre.
Encore une fois, tirez vos épaules vers vos oreilles et appuyez fermement sur ces muscles.
Maintenant, sentez la tension se calmer lorsque vous vous détendez et expirez.
Sentez la lourdeur dans votre corps maintenant.
Appréciez le sentiment.
Sentez-vous devenir plus lourd et plus lourd.
Ressentir vous devenez de plus en plus profondément détendu.
Vous êtes calme, en sécurité, en paix. Maintenant, il est temps de laisser aller toute la tension dans vos bras et vos mains.
Commençons par le haut de vos bras. En inspirant, levez vos poignets vers vos épaules et resserrez les muscles de vos bras.
Retenez ce souffle et cette contraction pour juste un moment … puis baissez doucement vos bras et respirez tout l’issue.
Vous pouvez ressentir une sensation de chaleur et de brûlure dans vos muscles lorsque vous les serrez.
Sentez-vous comment se détendre c’est libérer cette tension et évacuer toute tension.

Lorsque vous bouclez à nouveau vos bras, resserrez les muscles lorsque vous inspirez.
Respirez profondément.
Maintenant relaxez vos bras et expirez.
Maintenant, portez votre attention sur vos avant-bras.
En inspirant, pliez les mains vers l’intérieur comme si vous essayez de toucher l’intérieur de vos coudes avec vos doigts.
Maintenant, sentez que la tension diminue comme vous Détendez-vous et expirez. Encore une fois, respirez profondément et resserrez les muscles de vos avant-bras.
Tenez-le pour un moment, puis libère-les.
Sentez la tension s’évaporer.
Maintenant, reprenez votre souffle et serrez vos poings serrés.
Lorsque vous avez fini de respirer, maintenez pour juste quelques secondes, puis relâchez.
Remarquez tout sentiment de bourdonnement ou de palpitation.
Vos mains sont devenir très doux et détendu.
Prenez une autre inspiration et resserrez vos poings.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
Laisse tes doigts mollir. Vos bras et vos mains se sentent lourds et détendus.
Prenez quelques belles longues respirations lentes maintenant, et détendez-vous.
Sentez-vous glisser encore plus profondément dans un état de repos complet.
Maintenant resserrez les muscles de votre visage en serrant vos yeux fermés et en serrant vos lèvres ensemble.
Comme vous faites, respirez pleinement. Tenez-le … maintenant expirez et détendez tous vos muscles faciaux.
Sentez votre visage ramollissement. Une fois de plus, respirez profondément pendant que vous comprimez les muscles de vos yeux et de vos lèvres ….
et relâchez-les. Apportez maintenant votre conscience aux muscles de votre mâchoire.
Prenez une profonde inspiration, puis ouvrez votre bouche aussi large que possible.
Sentez vos muscles de la mâchoire s’étirer et se resserrer.
Expirez maintenant et laissez votre bouche fermer doucement.
Encore une fois, remplissez vos poumons d’air et ouvrez votre bouche.
Maintenant, laissez votre bouche se détendre et laissez votre souffle inonde tout le chemin.
Vous êtes maintenant complètement détendu du bout des orteils au sommet de votre tête.
S’il vous plaît prendre quelques minutes de plus pour se reposer.
Se détendre.
Écoutez le son de votre respiration et profitez de la belle, sensation chaude de relaxation physique.
Si vous avez le temps, n’hésitez pas à vous endormir.
Vous réveillerez le sentiment complètement rajeuni et détendu.

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